Rețete sănătoase pentru micul dejun: Bogate în nutrienți și energie
Te-ai trezit vreodată lipsit de inspirație? Cu toții am întâmpinat această situație, iar în acest articol vin în ajutorul tău cu câteva idei de rețete sănătoase pentru micul dejun.
Micul dejun trebuie să fie bogat în nutrienți esențiali pentru o energie cât mai bună și constantă pe parcursul zilei. Nu e nevoie de prea mult timp pentru a le pregăti, așa că poftă să fie.
Hummus cu sfeclă roșie
Hummus-ul este o sursă foarte bună de carbohidrați complecși, proteine și fibre. Asigură-te că le hidratezi cel puțin 12 ore înainte de a găti pentru a beneficia de ceea ce oferă. Dacă ești o persoană organizată, poți conserva câteva borcane de năut. Astfel vei avea mereu la îndemână un borcan de năut cu care să prepari în 10 minute un mic dejun sănătos.
Hummus cu sfeclă roșie
Equipment
- 1 Blender
Ingredients
- 250 grame năut fiert sau din conservă
- 1/2 sfeclă coaptă
- 2 linguri tahini
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- 2 căței de usturoi
- 2 linguri zeamă de lămâie
- 1 linguriță cumin
- 2-4 linguri apă
- sare și piper după gust
Instructions
- Acoperă sfecla cu tot cu coajă în folie de aluminium și bagă la cuptorul preîncălzit la 180° pentru 45 minute.
- După ce sfecla s-a copt, scoate-o din cuptor, curăță-o de coajă și pune-o în blender.
- Adaugă toate celelalte ingrediente, mai puțin apa.
- Mixează la o treaptă medie până obții o pastă omogenă.
- Dacă pasta de hummus este prea groasă, adaugă după caz câte o lingură de apă și mixează. Repetă până obții textura dorită.
- Savurează!
Notes
Avocado toast cu ou fiert și nuci coapte
Combinația aceasta îți oferă foarte multe. Avocado este o sursă excelentă de grăsimi, ouăle o sursă foarte bună de proteine și vitamine esențiale, iar nucile sunt pline de fibre. Pâine va completa o sursă de carbohidrați și în 10-15 minute avem un mic dejun sățios și bogat nutritiv.
Avocado toast cu ou fiert și nuci coapte
Equipment
- 1 Oală mică
- 1 Toaster
Ingredients
- 1 avocado
- 1 felie de pâine cu semințe integrale
- 1 lingură ulei de măsline extravirgin
- 1 lingură zeamă de lămâie
- 1 ou
- 20 grame nuci coapte
- sare și piper după gust
- pătrunjel pentru garnish
Instructions
- Fierbe oul timp de 9 minute din momentul în care apa clocoteste, scoate-l și lasa-l la răcit.
- Prăjește felia de pâine fie la toaster, fie în tigaie cu puțin ulei de măsline până prinde o crustă crocantă.
- Într-un bol pasează avocado-ul cu o furculița apoi adaugă uleiul de măsline, zeama de lămâie, sarea și piperul și omogenizează până se formează o pastă.
- Întinde pasta de acovado pe felia de pâine crocantă, oul tăiat rondele, nucile coapte pisate și pâtrunjelul tocat. Servește!
Notes
Budincă de chia cu fructe
Semințele de chia sunt o excelentă sursă de fibre, dar și de proteine. Le ador ocazional la micul dejun pentru că le pot folosi în zeci de rețete sănătoase pentru micul dejun.
Budincă de chia cu fructe
Ingredients
- 2 lingurițe semințe de chia
- 50 grame iaurt de soia sau cocos
- 2 lingurițe sirop de arțar
- 100 ml lapte de nuci sau caju, migdale, etc.
- 100 grame mango
Instructions
- Într-un borcan așază bucățile de mango tăiate cuburi și toarnă laptele de nuci (sau caju, migdale). Zdrobește fructele cu un zdrobitor și omogenizează.
- Adaugă restul de ingrediente și amestecă.
- La final adaugă după gust fulgi de cocos, fulgi de migdale, biscuiți. Acest pas este opțional.
- Pune capacul borcanului și bagă budinca la frigider pentru câteva ore sau peste noapte pentru a fi gata de servit la micul dejun.
- Servește rece.
Notes
Budincă de chia cu tărâțe de psyllium
Despre semințele de chia am menționat deja că sunt un aliment cu multe beneficii, însă asociate cu tărâțele de psyllium sunt o variantă excelentă pentru un mic dejun sățios. Vei avea un aport important de fibre și proteine vegetale.
Budincă de chia cu tărâțe de psyllium
Ingredients
- 300 ml lapte vegetal
- 20 grame semințe de chia
- 15 grame tărâțe de psyllium
- 2 lingurițe pudră de ciocolată caldă fără zahăr
- 1 linguriță xylitol
- 1 banană bine coaptă
Instructions
- Într-o mică crăticioară pune laptele vegetal la încălzit.
- O dată ce a început să se încălzească adaugă treptat toate celelalte ingrediente, cu excepția bananei.
- Omogenizează circa 2-3 minute, până devine o budincă moale.
- Ia crăticioara de pe foc și adaugă banana pisată bine. Amestecă.
- Servește ca atare sau cu extra nuci și caju.
Milkshake proteic cu zmeură
E în regulă să avem dimineți în care simțim că trebuie să încetinim, iar câteodată acestea vin cu mai puțină poftă de mâncare. Energizează-te rapid cu un milkshake bogat în proteine pentru a face față mai ușor zilelor cu mai puțină energie.
Milkshake proteic cu zmeură
Equipment
- 1 Blender
Ingredients
- 5 nuci braziliene hidratate în apă
- 200 ml apă filtrată
- 2 cupe pudră proteică de vanilie
- 1 mână de zmeură de sezon congelată
- 1 lingură smântână de caju
- 2 linguri kefir de capră
- 1 lingură ulei de cocos
Instructions
- Pune toate ingredientele într-un blender și mixează-le bine 1 minut.
Notes
Te-ar putea interesa și această rețetă delicioasă de Smoothie cu spanac – suc verde pentru minte și corp.
Și nu uita!
Dacă ai preparat aceste rețete sănătoase pentru micul dejun și te-ai bucurat de ele, împărtășește cu noi ce ți-a plăcut și spune și prietenilor tăi asta! Rețetele delicioase sunt un bun prilej de a explora o lume culinară complexă, dar și un context social perfect de a ne apropia de cei dragi. Poftă să fie!