Rețete sănătoase pentru micul dejun: Bogate în nutrienți și energie
Te-ai trezit vreodată lipsit de inspirație? Cu toții am întâmpinat această situație, iar în acest articol vin în ajutorul tău cu câteva idei de rețete sănătoase pentru micul dejun.
Etichetă: Mic dejun
Milkshake proteic cu zmeură
Acest milkshake proteic cu zmeură poate fi o inspirație rapidă pentru acele zile încărcate în care ai nevoie de proteine într-un preparat rapid.
Budincă de chia vegană
Ai aflat beneficiile consumului de budincă de chia vegană și vrei să încerci? Chia este un aliment necesar, bogat în fibre, proteine, Omega 3 și grăsimi sănătoase. Hai să încerci o super rețetă!
Budinca de chia a devenit din ce în ce mai populară în rândul consumatorilor de produse sănătoase. Nu e de mirare că tot mai multe rețete apar, în fel și fel de combinații. Am pregătit aici o rețetă simplă, gustoasă, perfectă pentru un mic dejun echilibrat.
Budincă de chia vegană
Ingrediente
- 30 grame semințe de chia
- 180 grame iaurt de caju sau de cocos
- 50 ml lapte vegetal
- 1 banană
- 1 linguriță sirop de agave sau xylitol
- 1/2 linguriță extract pur de vanilie
- o mână de nuci.
Mod de preparare
- Într-un blender mixează banana cu iaurtul cu laptele vegetal, banana, siropul și vanilia.
- Pune compoziția într-un recipient și amestecă-l bine cu semințele de chia.
- Lasă compoziția minim 3 ore la frigider sau, recomandat, peste noapte.
- Servește cu nuci și extra banane.
Tips & Tricks
- Poți adăuga în compoziția din blender și o linguriță de cocos răzuit sau semințe de in. În acest mod vei avea extra sursă de grăsimi sănătoase, proteine și alți nutrienți.
- Dacă îți dorești note exotice, adaugă în recipientul în care amesteci chia cu compoziția din blender și coaja de la o jumătate de lămâie sau portocală. Vei adauga o aromă plăcută și o sursă bună de vitamina C.
- Poți mixa nucile cu fistic, migdale, nuci de macadamia, nuci braziliene sau chiar merișoare sau stafide.
- Poți include și o mână de fructe de pădure pentru extra antioxidanți.
Te-ar putea interesa și această rețetă de Budincă de chia cu tărâțe de psyllium!
Și nu uita!
Dacă ai preparat această rețetă și te-ai bucurat de ea, împărtășește cu noi ce ți-a plăcut și spune și prietenilor tăi asta! Rețetele delicioase sunt un bun prilej de a explora o lume culinară complexă, dar și un context social perfect de a ne apropia de cei dragi. Poftă să fie!
Granola de casă fără zahăr – Rețetă simplă și sănătoasă
Cauți o rețetă bună de granola de casă fără zahăr? Granola făcută în casă îți poate fi de mare ajutor în zilele în care vrei să prepari o gustare sau un mic dejun rapid. Se păstrează foarte ușor în borcane închise etanș și poate fi consumată cu o varietate de iaurturi vegane.
Budincă de chia cu tărâțe de psyllium
Budincă de chia rețete. Rețete cu chia. Rețete budincă cu chia. Budincă cu semințe de chia. Budinca cu chia este un mod sănătos de a îți începe ziua sau a lua un snack hrănitor. Chia este una dintre cele mai bune surse de fibre, iar …
Hummus cu sfeclă roșie
Această rețetă de hummus cu sfeclă roșie îmi amintește mereu de vară. Are o culoare care se potrivește într-un peisaj cu mâncare sănătoasă, bogată în vitamine și delicioasă.
Pasta de hummus se poate servi în multe feluri. În salate, pe felii de pâine toast, ca aperitiv pentru mese festive, cu tortilla ca snack pentru un film și multe alte feluri.
Năutul este o sursă excelentă de proteine și fibre, așa că am pregătit această rețetă cu gândul la toți cei care își monitorizează sursele de nutrienți.
Hummus cu sfeclă roșie rețetă
Hummus cu sfeclă roșie
Hummus-ul este unul dintre cele mai versatile preparate. Varianta cu sfeclă dă un boost de culoare în farfurie împreună cu un gust mai dulceag. E pur și simplu de neratat!
Servings: 2 porții
Calories: 364kcal
Equipment
- 1 Blender
Ingredients
- 250 grame năut fiert sau din conservă
- 1/2 sfeclă coaptă
- 2 linguri tahini
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- 2 căței de usturoi
- 2 linguri zeamă de lămâie
- 1 linguriță cumin
- 2-4 linguri apă
- sare și piper după gust
Instructions
- Acoperă sfecla cu tot cu coajă în folie de aluminium și bagă la cuptorul preîncălzit la 180° pentru 45 minute.
- După ce sfecla s-a copt, scoate-o din cuptor, curăță-o de coajă și pune-o în blender.
- Adaugă toate celelalte ingrediente, mai puțin apa.
- Mixează la o treaptă medie până obții o pastă omogenă.
- Dacă pasta de hummus este prea groasă, adaugă după caz câte o lingură de apă și mixează. Repetă până obții textura dorită.
- Savurează!
Notes
Adaugă pasta de hummus în salate sau pe felii de pâine toast cu avocado. Poftă să fie!
Beneficiile consumului de sfeclă roșie
Sfecla roșie este o legumă rădăcinoasă, densă și crocantă. Sfecla roșie este o sursă perfectă de nutrienți și vitamine, iar culoarea sa vibrantă este un semn al prezenței antioxidanților și a altor compuși benefici pentru sănătate.
Originea sfeclii roșii poate fi urmărită până în regiunea mediteraneană, unde aceasta era cultivată de către greci și romani. În prezent, sfecla roșie este cultivată pe scară largă în întreaga lume. Poate fi găsită în toate sezoanele.
Cele mai cunoscute beneficii ale consumului de sfeclă roșie.
- Ajută la menținerea sănătății inimii.
Sfecla roșie conține nitrați, care se transformă în nitriți în organism. Aceștia ajută la relaxarea vaselor de sânge și la reducerea tensiunii arteriale. Aceste efecte benefice asupra sănătății inimii pot reduce riscul de boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale. - Oferă protecție împotriva diferitelor forme de cancer.
Sfecla roșie conține compuși fitochimici, cum ar fi betalaina, care au fost legați de prevenirea anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cel de colon. - Îmbunătățește digestia.
Sfecla roșie conține fibre, care ajută la menținerea sănătății intestinale și la îmbunătățirea digestiei. Aceasta poate ajuta și la reducerea riscului de boli digestive, cum ar fi constipația și diverticuloza. - Ajută la funcționarea optimă a creierului.
Sfecla roșie conține nitrati. Aceștia au fost legați de îmbunătățirea fluxului de sânge către creier și de creșterea performanței cognitive.
În plus față de beneficiile pentru sănătate, sfecla roșie poate fi utilizată într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi salate, supe, smoothie-uri și băuturi. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, vitamina K și acid folic.
Cu toate acestea, este important de menționat că sfecla roșie poate cauza colorarea urinei într-o nuanță roșiatică sau roz deschis, ceea ce este un efect normal și inofensiv. De asemenea, persoanele cu probleme renale sau care iau medicamente pentru tensiune arterială ar trebui să consulte un medic înainte de a consuma sfeclă roșie în cantități mari.
Te-ar putea interesa și aceasstă rețetă de dressing pentru salata de sfeclă roșie!
Și nu uita!
Dacă ai preparat această rețetă de hummus cu sfeclă roșie și te-ai bucurat de ea, împărtășește cu noi ce ți-a plăcut și spune și prietenilor tăi asta! Rețetele delicioase sunt un bun prilej de a explora o lume culinară complexă, dar și un context social perfect de a ne apropia de cei dragi. Poftă să fie!
Semințe de psyllium beneficii pentru sănătate
Ai aflat și tu că pentru o alimentație sănătoate este bine să integrezi semințe de psyllium în mesele tale? Acestea sunt printre cele mai sănătoase surse de fibre solubile, sunt foarte ușor de folosit în rețete și au o mulțime de beneficii. Ce sunt semințele …
Griș cu lapte rețetă simplă
Deserturile rapide și grănitoare pot fi preparate ca mic dejun, dar și ca desert spontan. Această rețetă este adaptată pentru cei care preferă deserturile cu mai puțin zahăr, tocmai pentru a evita excesul. Mierea sau siopul de agave sunt două alternative destul de populare.
4 idei de mic dejun sănătos și rapid
Uneori planificarea meselor poate fi chiar o provocare. Dacă ai rămas în pană de idei și vrei cele mai bune idei de mic dejun sănătos și rapid, ai ajuns pe pagina potrivită.
Îmi place să organizez mesele. Uneori mă gândesc cu 1-2 săptămâni în avans. Alteori las inspirația să vină, dar mai sunt și zile lipsite de energie. Așa că pregătesc ceva rapid, care să nu îmi consume mult timp, dar să fie și sănătos. Uite cele mai hrănitoare idei pe care le pun repede în aplicare oricând.
Felii de pâine toast
Pe o felie de pâine toast poți explora o lume culinară complexă. Poți face combinații între ingrediente dulci și sărate. Pesto, hummus, avocado, unt de arahide cu banane și nuci, cremă de brânză din caju cu roșii și semințe de doveac sunt doar câteva idei. Aruncă o privire în frigider și caută cele mai bune combinații pe care le poți face. O să fii surprins câte idei îți vin doar cu o privire în cămară!
Banana bread
Gata în 30 minute, banana bread o poți savura la micul dejun în multe forme. Cu o ceașcă de cafea sau ceai, cu unt de fistic sau cremă de vanilie, banana bread nu trebuie să fie doar un desert delicios, poate fi și un mic dejun hrănitor. Uite mai jos două variante pe care le îndrăgesc.
- Banana bread clasică.
- Banana bread de post sau vegană, o rețetă pe care ador să o savurez cu unt de fistic.
Guacamole fără roșii
Avocado este un fruct foarte îndrăgit, consumat în rețetele simple. De la avocado toast până la acest guacamole fără roșii, avocado este perfect pentru un mic dejun hrănitor și sățios.
Se întâmplă des să găsesc câte un avocado rătăcit în frigider, așa că profit de fiecare dată și îl transform repede într-un mic dejun. Atunci când caut idei de mic dejun sănătos, avocado este mereu în topul ingredientelor pe care le folosesc.
Budincă de chia cu mango
Această budincă cu chia și mango este micul dejun cel mai îndrăgit în zilele de vară. Folosesc o rețetă vegană pentru a nu exagera cu lactatele și nu conține nici zahăr. Poți înlocui mango cu alte fructe pentru a diversifica în zile diferite. Cele mai bune fructe în această budincă sunt căpșunile, zmeura, afinele, kiwi, fructul dragonului și murele. Toate aceste 7 variante sunt perfecte pentru un plan alimentar de o săptămână.
Ce faci când nu ai idei de mic dejun sănătos?
- Ia o pauză și evaluează ce spune și corpul.
- Nu te forța să mănânci ce nu îți face plăcere.
- Ia o zi de pauză și ține post. Vei observa că mintea și corpul se vor bucura de această pauză.
- Evită zahărul zi de zi. Zahărul are un efect nociv în corp și îți va acapara atenția de la mâncarea sănătoasă. Vezi aici de ce.
- Ieși la o plimbare scurtă, măcar 10-15 minute, înainte de micul dejun. Te vei simți mai bine și vei avea mai multă inspirație!
- Evită energizantele și cafeaua pe stomacul gol, în schimb prepară-ți o infuzie de plante.
- Bea apă imediat ce te-ai trezit. Apa este foarte importantă în alimentație!
Sper că te-am inspirat cu cel puțin o idee pentru a lua un mic dejun sănătos pentru tine și cei dragi!
Te poți abona chiar aici pentru mai multe idei, promit că nu insist cu prea multe, vor fi puține și de calitate!
Ouă Royale Rețetă
Cauți ouă royale rețetă? Sau ouă benedict cu sos olandez și somon afumat? Eggs royale? Ai ajuns în locul potrivit. Ouăle Royale sunt o delicioasă și populară gustare sau mic dejun care constă în ouă poșate, felii de pâine prajită și bacon, acoperite cu o …
Avocado toast cu ou fiert și nuci coapte
Avocado toast cu ou fiert este una dintre cele mai consumate rețete la micul dejun în întreaga lume. Conține toate ingredientele necesare pentru o dimineață perfectă sau un brunch spontan. Poate fi servit într-o multitudine de variante.
Avocado este bogat in Omega3, ouăle sunt o sursă importantă de antioxidanți și Vitamina A & E, iar uleiul de măsline extravirgin este și el recomandat în alimentație pentru numeroasele beneficii pe care le are.
Avocado toast cu ou fiert – o rețetă sănătoasă
Avocado toast cu ou fiert și nuci coapte
Avocado toast este un trend pe care l-am îndrăgit din prima. În primul rând pentru că avocado are o mulțime de beneficii și pentru că poate fi consumat la orice oră din zi. Fie mic dejun, fie brunch sau o cină ușoară, avocado este ideal.
Servings: 1 porție
Calories: 210kcal
Cost: 20 lei
Equipment
- 1 Oală mică
- 1 Toaster
Ingredients
- 1 avocado
- 1 felie de pâine cu semințe integrale
- 1 lingură ulei de măsline extravirgin
- 1 lingură zeamă de lămâie
- 1 ou
- 20 grame nuci coapte
- sare și piper după gust
- pătrunjel pentru garnish
Instructions
- Fierbe oul timp de 9 minute din momentul în care apa clocoteste, scoate-l și lasa-l la răcit.
- Prăjește felia de pâine fie la toaster, fie în tigaie cu puțin ulei de măsline până prinde o crustă crocantă.
- Într-un bol pasează avocado-ul cu o furculița apoi adaugă uleiul de măsline, zeama de lămâie, sarea și piperul și omogenizează până se formează o pastă.
- Întinde pasta de acovado pe felia de pâine crocantă, oul tăiat rondele, nucile coapte pisate și pâtrunjelul tocat. Servește!
Notes
Dacă îți place oul moale, fierbe-l doar 5 minute pentru ca gălbenușul să fie moale.
Cât timp se fierb ouăle?
Textura ouălelor fierte este tot timp o chestiune de gust și preferințe. Uite un tabel pentru a fierbe corect ouăle în funcție de cât de moale sau nu vrei să fie gălbenușul.
| Ou foarte moale, zemos – 5 minute | |||
| Ou moale, cleios – 7 minute | |||
| Ou mediu făcut, fără zeamă – 9 mintue | |||
| Ou bine făcut – 11 mintue |
Foarte important de reținut este că oul nu se pune în apa rece, ci în apa fierbe și din acel moment se pornește cronometrul.
5 beneficii ale ouălelor
- Ouăle conțin o mulțime de nutrienți printre care Vitamina A, B2, B5, B12, fosfor, calciu, zinc și seleniu.
- Un ou conține 78 calorii, 6 grame de proteine și 5 grame de grăsimi sănătoase.
- Un ou acoperă 90% din necesarul de colesterol benefic pentru organism.
- Ouăle conțin luteină și zeaxanthin, doi antioxidanți importanți pentru menținerea vederii sănătoase.
- Bogat în Omega 3.
5 beneficii ale fructului de avocado
- Avocado este foarte bogat în nutrienți. Vitamina K, B6, E și C sunt printre acestea.
- Conține cantități semnificative de grăsimi sănătoase, acidul oleic fiind printre cele care ajută la scăderea colesterolului.
- Îmbunătățește vederea. Avocado conține două substanțe importante pentru sănătatea ochilor, luteină și zeaxantină. Un studiu mai detaliat despre acestea îl poți găsi chiar aici.
- Acidul folic găsit în avocado este o sursă extraordinară pentru reducerea riscului de depresie. Acidul folic se găsește, de altfel, și îl legume precum sparanghel, fasole păstăi sau varză de bruxelles.
- A fost denumit de nutriționiști și fructul perfect datorită faptului că poate fi consumat la orice oră din zi.
Uite și o rețetă similară care te-ar putea interesa de guacamole simplu, fără roșii.
Și nu uita!
Dacă ai preparat această rețetă de avocado toast cu ou fiert și nuci coapte și te-ai bucurat de ea, împărtășește cu noi ce ți-a plăcut și spune și prietenilor tăi asta! Rețetele delicioase sunt un bun prilej de a explora o lume culinară complexă, dar și un context social perfect de a ne apropia de cei dragi. Poftă să fie!
Clătite americane cu miere și banane
Poftă de clătite americane cu miere și banane? Rețeta aceasta este adorată peste tot în lume. Foarte ușor de făcut, în zilele pofticioase le poți prepara destul de rapid, cu puține ingrediente. Clătitele americane sunt, în general, adorate pentru textura pufoasă pe care o au. …
Budincă de chia cu fructe – Rețetă cu mango
O budincă de chia cu fructe este un pretext excelent de a lua micul dejun, este hrănitoare și sățioasă. Se prepară foarte ușor și nu necesită foarte multe ingrediente. Beneficiile semințelor de chia Chia devine din ce în ce mai populară în rândul celor care …
Granola cu iaurt și fructe de pădure
Poftă de un mic dejun hrănitor? Ce zici de o granola cu iaurt și fructe de pădure? Yummy.
Granola este un preparat îndrăgit la micul dejun sau ca desert în pauzele încărcate din mijlocul zilei. Granola este un mix care are la bază fulgi de ovăz la care se adaugă nuci, fructe deshidratate, miere sau chiar și ciocolată.
Granola conține un mix complex de vitamine și poate fi personalizat la fiecare masă cu alte ingrediente.
Cum se prepară mixul de granola în casă?
Vestea foarte bună este că acest mix de granola preparat în casă se păstrează ușor până la 2-3 săptămâni. Îl poți consuma dimineața cu iaurt, lapte sau în batoane energizante. Poți fi chiar mai creativ decât mine și poți adăuga ingredientele preferate pentru un mix super reușit.
Granola de casă
Granola este un mix de cereale coapte pe care îl poți prepara chiar tu, acasă, fără prea mult efort. Conține un mix de cereale și diverse tipuri de nuci, caju, fistic. Îți poți personaliza propriul mix în funcție de ce îți place mai mult, iar un mix de 500 grame îți poate ajunge 10-14 zile.
Servings: 10 porții
Calories: 189kcal
Ingredients
- 200 grame fulgi de ovăz
- 100 grame nuci pecan
- 100 grame fulgi de migdale
- 50 grame merișoare
- 50 grame arahide
Instructions
- Preîncălzește cuptorul la 180°
- Așază într-un singur strat fulgii de ovăz pe o tavă cu folie de copt, împreună cu nucile, arahidele și fulgii de migdale.
- Bagă-le la cuptor pentru 15 minute.
- Scoate tava din cuptor și lasă la răcit circa 30 minute.
- După ce s-a răcit, pune mixul într-un recipient și adaugă merișoarele.
- Folosește la fiecare mic dejun circa 50 grame.
Notes
Granola de casă este cea mai bună variantă pentru a avea un mix pentru micul dejun cu ingredientele preferate. Poți adăuga fistic, caju, stafide, chipsuri din fructe uscate sau chiar alte cereale.
După ce ai preparat un mix de granola, ideal pentru preferințele tale, îl poți depozita în borcane închise etanș, la loc răcoros și ferit de soare.
Iar dacă vrei să îl folosești imediat după preparare, ai aici și rețeta mult dorită de granola cu iaurt și fructe. Înlocuiește iaurtul cu unul vegan (de cocos sau soia) dacă ai un regim alimentar vegan sau ții post.
Granola cu iaurt și fructe de padure
Granola este un mix de cereale și diverse tipuri de nuci care se consumă, în general, la micul dejun împreună cu iaurt, miere și fructe. Există foarte multe rețete pe care le poți prepara, dar în aceasta vom folosi iaurt, miere și fructe de pădure, atîât cât trebuie pentru a avea un aport echilibrat de vitamine.
Servings: 1 porție
Calories: 416kcal
Ingredients
- 150 grame iaurt grecesc
- O lingură miere sau sirop de arțar
- O mână fructe de pădure afine, merișoare, căpșuni
- 10 grame fulgi de cocos
- 50 grame granola + opțional nuci sau caju sau arahide prăjite, după gust
Instructions
- Într-un bol sau pahar transparent așază iaurtul uniform pentru crea un strat subțire.
- Adaugă granola, fulgii de cocos, nucile și mierea.
- Savurează sau păstrează câteva ore la frigider pentru a servi rece.
Notes
Granola se prepară foarte ușor și este un excelent preparat pentru micul dejun. Conține cam tot ce este nevoie pentru a începe o zi cu energie!
Te-ar putea interesa și budincă de chia cu mango pentru un mic dejun răcoros și hrănitor.
Și nu uita!
Dacă ai preparat această rețetă de granola cu iaurt și fructe de pădure și te-ai bucurat de ea, împărtășește cu noi ce ți-a plăcut și spune și prietenilor tăi asta! Rețetele delicioase sunt un bun prilej de a explora o lume culinară complexă, dar și un context social perfect de a ne apropia de cei dragi. Poftă să fie!